五十肩の運動｜自宅でできる肩の可動域改善ストレッチ
こんにちは！枚方大橋つじもと整形外科クリニックです。
五十肩（肩関節周囲炎）は、肩の可動域が制限され、痛みを伴うことが多い疾患です。日常生活の動作が困難になることもあり、適切な運動を取り入れることで、痛みの軽減や肩の動きをスムーズにすることが期待できます。
そこで今回は、五十肩の方向けに自宅でできる簡単な肩の運動 をご紹介します！
五十肩の原因と注意点
- 肩関節の炎症による可動域の制限 ➡ 急に腕を動かせなくなったり、肩が硬くなることがある。
- 肩の筋力低下と血流不足 ➡ 肩を動かさないと血流が悪くなり、回復が遅れる。
- 痛みが強い時は無理に動かさない ➡ 急性期（痛みが強い時期）は安静が必要！ 炎症が悪化する恐れがあるため、無理な動きは控えましょう。
- 痛みが落ち着いたら少しずつ運動を開始 ➡ 徐々に動かすことで肩の可動域を広げ、回復を促進します。
五十肩のための運動 3選
✅ タオル体操（肩の柔軟性を向上）
- タオルを肩幅に握り、頭上に持ち上げながら体を伸ばします。
- タオルを上げたまま、首と体を左右にゆっくり動かします。
- タオルを胸の高さまで下げ、手を左右に回します。
- 10回×1日3回程度 行いましょう。
➡ 肩関節の柔軟性を高め、スムーズな動きを取り戻します！
✅ 脱力ゆらゆら運動（肩の力を抜いて動きを改善）
- 痛む方の手に 300ml程度のペットボトル を持ちます。
- 痛みのない方の手を テーブルに置き、痛みのある方の足を後ろに引いて立ちます。
- 痛む方の手を脱力し、前後にゆっくりと揺らします。
- 10回×1日3回程度 行いましょう。
➡ 肩に負担をかけず、リラックスしながら動きを改善！
✅ うちわあおぎ運動（肩関節の可動域を広げる）
- 痛む方の手に うちわを持ち、肘を脇腹につけ90度に曲げます。
- うちわをあおぐように、外側・内側へと振ります。
- 10回×1日3回程度 行いましょう。
➡ 肩の可動域を広げ、日常生活の動作をスムーズに！
五十肩の運動を続けるポイント
- 痛みがあるときは無理をせず、炎症が落ち着いてから開始
- 肩に力を入れず、リラックスした状態で運動を行う
- 痛みのない範囲で少しずつ可動域を広げる
適切な運動を継続することで、肩の柔軟性を高め、痛みを軽減できます！
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当院では、より詳しい「五十肩の運動」のパンフレットを無料で配布しております。以下のPDFをダウンロードして、日々のケアにお役立てください。
五十肩でお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください。患者様の症状や目的に応じて、適した治療方法をご案内しています。
それぞれの治療法についての詳細は、上記リンクからご確認いただけます。
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