変形性股関節症の運動｜自宅でできる股関節ストレッチ
こんにちは！枚方大橋つじもと整形外科クリニックです。
変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減ることで痛みや動きの制限が生じる疾患です。特に加齢や過体重、姿勢の乱れが影響しやすく、適切な運動を取り入れることで股関節の可動域を保ち、痛みの軽減が期待できます。
そこで今回は、変形性股関節症の方向けに、自宅でできる簡単な股関節の運動 をご紹介します！
変形性股関節症の原因と注意点
- 股関節の軟骨がすり減ることで痛みが生じる ➡ 長年の使用による摩耗や、姿勢の悪さが影響
- 股関節周囲の筋力低下 ➡ 筋肉が衰えることで股関節への負担が増加
- 和式の生活習慣が股関節に負担をかける ➡ 正座・あぐら・低い座椅子の使用は負担大
- 適切な運動が股関節の機能改善に効果的！ ➡ 無理のない範囲で運動を取り入れましょう。
変形性股関節症の方向け！股関節の運動 3選
✅ つま先内外運動（股関節の可動域を広げる）
- 椅子に座り、足を肩幅くらいに開きます。
- つま先を正面に向け、ゆっくりと膝を内股に閉じたり、がに股に開いたりします。
- 10回×1日2セット 行いましょう。
➡ 股関節の柔軟性を高め、動きをスムーズにします！
✅ 横向き脚上げ運動（股関節の筋力を強化）
- 横向きで両膝を曲げて、股関節を開くようにゆっくり上げ下げします。
- 膝に手を添えると安定感が増します。
- 下ろすときは完全に下ろさず、軽く膝をくっつける程度にします。
- 10回×1日2セット 行いましょう。
➡ 股関節周囲の筋力を強化し、関節の安定性を向上！
✅ おしりフリフリ運動（骨盤の動きを改善）
- 足を肩幅より広めに開きます。
- つま先を少し外側に向け、骨盤を左右に揺らします。
- お腹はねじらず、骨盤の動きを意識しましょう。
- 10回×1日2セット 行いましょう。
➡ 骨盤の動きをスムーズにし、歩行や立ち上がり動作を楽に！
歩き出し・立ち上がりを楽にする運動
🔹 足首フリフリ運動
- 椅子に深く座り、太ももが2/3以上のっている状態で膝を伸ばします。
- その状態で、足首を上下に動かします。
- 4〜8回繰り返しましょう。
🔹 膝フリフリ体操
- 椅子に浅く座り、太ももが2/3以上出ている状態で両膝を左右に揺らすように動かします。
- 4〜8回繰り返しましょう。
➡ 膝や股関節の動きを柔軟にし、スムーズな歩行をサポート！
してはいけない動き（股関節に負担がかかる動作）
- 深いしゃがみ込み（和式トイレや物を拾う動作）
- 急激なひねり動作（ゴルフのスイングなど）
- 長時間の正座・あぐら（和式生活は避け、椅子やベッドを活用）
- ジャンプや急な動き、方向転換のある運動
- 重いものを持ち上げる・長時間の立ち仕事
➡ 股関節に過度な負担をかける動作は避け、適度な運動を心がけましょう！
【無料】変形性股関節症の運動パンフレットをダウンロード！
当院では、より詳しい「変形性股関節症の運動」のパンフレットを無料で配布しております。以下のPDFをダウンロードして、日々のケアにお役立てください。
股関節の痛みでお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください。患者様の症状や目的に応じて、適した治療方法をご案内しています。
それぞれの治療法についての詳細は、上記リンクからご確認いただけます。
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