変形性膝関節症のための膝の体操【膝痛予防・改善ストレッチ】
こんにちは！枚方大橋つじもと整形外科クリニックです。
変形性膝関節症は、膝の軟骨がすり減ることで痛みや動きの制限が生じる疾患です。特に加齢や過体重、長時間の負荷が影響しやすく、日常的な運動が膝の負担軽減に役立ちます。
そこで今回は、自宅でできる 膝の体操 をご紹介します！
変形性膝関節症の原因と予防のポイント
- 膝関節の軟骨がすり減ることによる痛み ➡ 長年の使用による摩耗や、姿勢の悪さが影響
- 膝周囲の筋力低下 ➡ 筋肉が衰えることで膝への負担が増加
- 肥満や過体重 ➡ 体重が膝への負担を増やし、症状を悪化させる
- 適切な運動で膝を守ることが重要！ ➡ 筋力を強化し、膝の可動域を維持することで症状を軽減できます。
変形性膝関節症の方向け！膝の体操 3選
✅足上げ運動（膝の筋力を強化）
- 椅子に腰掛け、片足を水平に伸ばします。
- そのまま 5秒間キープ し、ゆっくり元の位置に戻します。
- 反対の足も同様に行い、 左右各5回 繰り返します。
➡ 大腿四頭筋を鍛え、膝への負担を軽減！
✅膝押しつけ運動（関節の安定性を向上）
- 膝を伸ばして座り、片膝の下にタオルや枕を置きます。
- 膝をタオルに押しつけるように 5〜10秒キープ し、力を抜きます。
- 反対側の足も同様に行い、 左右各5回 繰り返します。
➡ 膝周囲の筋肉を刺激し、膝の安定性を高めます！
✅足開き運動（股関節の柔軟性を高める）
- 横向きに寝て、上側の足を伸ばします。
- つま先をまっすぐにしたまま、足を約 20cmの高さまで上げ ます。
- 5〜10秒キープ し、ゆっくり下ろします。
- 反対側の足も同様に行い、 左右各5回 繰り返します。
➡ 股関節の可動域を広げ、膝の動きをスムーズに！
膝の体操を続けるポイント
- 膝に過度な負担をかけず、無理なく行う
- 急激な動きを避け、ゆっくりとした動作で行う
- 痛みを感じたら中止し、無理をしない
適切な運動を継続することで、膝の機能を維持し、痛みを軽減できます！
【無料】膝の体操パンフレットをダウンロード！
当院では、より詳しい「膝の体操」のパンフレットを無料で配布しております。以下のPDFをダウンロードして、日々のケアにお役立てください。
膝痛でお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください。患者様の症状や目的に応じて、適した治療方法をご案内しています。
それぞれの治療法についての詳細は、上記リンクからご確認いただけます。
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