腰痛を和らげる！自宅でできる簡単ストレッチ【腰痛予防と改善】
こんにちは！枚方大橋つじもと整形外科クリニックです。
腰痛に悩まれている方は多く、特に長時間のデスクワークや運動不足が原因で症状が悪化することがあります。
腰痛の主な原因
- 猫背・巻き肩 → 背中の筋肉が固まり、腰への負担が増大。
- デスクワーク・スマホ → 長時間の前かがみの姿勢が腰痛を引き起こす。
- 運動不足 → 筋肉が硬直し、血流が悪くなることで腰痛が慢性化。
腰痛を放置すると、ヘルニアや坐骨神経痛のリスクが高まるため、早めのケアが大切です！
腰痛を和らげるための3つのストレッチ（簡単エクササイズ）
✅ 椅子を使ったストレッチ（デスクワークの合間におすすめ）
- イスに深く腰掛け、両手を上げながら上体をゆっくり反らせます。
- 背中を丸めるようにしてリラックスします。
- 4〜5回 繰り返しましょう。
➡ 背筋を伸ばし、腰回りの柔軟性を高めます！
✅ 寝たままできるストレッチ（朝や就寝前に最適）
- 片脚ずつ抱えて、太ももの裏と背中を伸ばします。
- 肘を曲げて、手を肩の高さで床に置き、胸をゆっくり持ち上げます。
- 各 20秒キープし、3〜5回 繰り返しましょう。
➡ 背骨の動きを改善し、腰の負担を和らげます！
✅ 立って行うストレッチ（姿勢改善にも効果的）
- 左手で右手首を握り、引き上げながら上体をゆっくり横に曲げます。
- 椅子の背に両手を置いて、上体を前に倒しながら背中・腰・足の後ろ側を伸ばします。
- 各10秒ずつ、2〜3回繰り返しましょう。
➡ 体をしっかり伸ばして血流を促進し、腰痛を軽減します！
毎日続けて腰痛予防を！
腰痛ストレッチは 朝・昼・夜の1日3回程度 行うのが理想的です。特にデスクワークの合間に取り入れることで、腰への負担を減らし、痛みの予防につながります。
腰痛の予防ポイント
- 正しい姿勢を意識する（長時間の前かがみを避ける）
- こまめにストレッチを行う（筋肉の硬直を防ぐ）
- 適度な運動を取り入れる（ウォーキングや軽いエクササイズ）
当院では、より詳しい「腰痛体操」のパンフレットを無料で配布しております。以下のPDFをダウンロードして、日々のケアにお役立てください。
腰痛でお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください。日常生活での姿勢指導やリハビリプログラムなどもご提案いたします。
枚方大橋つじもと整形外科クリニック では、皆様の健康をサポートする情報を今後も発信していきますので、ぜひチェックしてください！
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