腰椎分離症の体操｜自宅でできる腰痛予防ストレッチ

こんにちは！枚方大橋つじもと整形外科クリニックです。

腰椎分離症は、腰椎の疲労骨折によって生じる疾患で、スポーツをする若年層を中心に発症しやすいと言われています。痛みが強くなると日常生活に支障をきたすこともあるため、適切な運動を取り入れることで、腰の安定性を高め、痛みを軽減することが重要です。

そこで今回は、腰椎分離症の方向けに自宅でできる簡単な腰の運動 をご紹介します！

• 腰椎分離症についてもっと知る
• その他の腰椎の疾患についてもっと知る

---

腰椎分離症の原因と注意点

• 腰の疲労骨折による痛み ➡ 繰り返しの負担が蓄積し、腰椎が疲労骨折を起こすことが主な原因。
• 姿勢の悪さや腰の過度な反り ➡ 反り腰や前屈み姿勢の癖が、腰椎に負担をかける。
• スポーツ活動による負担 ➡ 特にジャンプ・ダッシュ・回旋動作が多いスポーツ（野球、サッカー、体操など）で発症しやすい。
• 適切な運動が腰への負担を軽減！ ➡ 腰の筋力を強化し、正しい姿勢を保つことで、症状の改善が期待できます。

---

腰椎分離症を改善！腰痛予防ストレッチ4選

✅ 腰の負担を軽減！大腿四頭筋ストレッチ

1. 横向きになり、下の足を直角に曲げます。
2. もう一方の足の足首を掴み、太ももの前面の伸びを感じながら後方へ引っ張ります。
3. 3秒キープ×両足各3セット 繰り返しましょう。

➡ 太ももの前側の筋肉をほぐし、腰椎への負担を軽減！

✅ 腰を安定させる！腸腰筋ストレッチ

1. 片膝立ちの姿勢をとります。
2. 前足に体重をかけ、上体をゆっくり前に傾けます。
3. 股関節の伸びを感じながら、元の姿勢に戻します。
4. 3秒キープ×両足各3セット 繰り返しましょう。

➡ 足を持ち上げる動作をサポートし、姿勢を安定させる筋肉を強化！

✅ 腰椎を守る！ハムストリングスストレッチ

1. 仰向けになり、片足を抱えます。
2. 可能な限り膝を伸ばし、もも裏の筋肉が伸びているのを感じながら動作を行います。
3. 3秒キープ×両足各3セット 繰り返しましょう。

➡ もも裏の柔軟性を高め、腰への負担を軽減！

✅ 腰の安定性を向上！体幹トレーニング

1. 肩の真下、股関節の真下に手と膝をつき、四つん這いになります。
2. 肘や膝が曲がらないよう注意し、対角線上の手足をゆっくり伸ばします。
3. 3秒キープ×両手足各3セット 繰り返しましょう。

➡ 体幹を強化し、腰椎への負担を分散！

---

してはいけない動き（腰椎に負担がかかる動作）

• 腰をそらす動作・ひねる動作
• 長時間同じ姿勢（体育座りよりは、あぐらや横座りを交互に行う方が良いです）
• 痛い部分のマッサージはやめましょう
• 重いもの（重たいリュックなど）を持たないようにしましょう

➡ 腰に過度な負担をかける動作は避け、適度な運動を心がけましょう！

---

【無料】腰椎分離症の体操パンフレットをダウンロード！

当院では、より詳しい「腰椎分離症の体操」のパンフレットを無料で配布しております。以下のPDFをダウンロードして、日々のケアにお役立てください。

腰の痛みでお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください。患者様の症状や目的に応じて、適した治療方法をご案内しています。

• スポーツ復帰を目指し、専門的なリハビリを受けたい方はこちら
• 健康保険適用のリハビリで、腰の安定性を高めたい方はこちら

それぞれの治療法についての詳細は、上記リンクからご確認いただけます。

枚方大橋つじもと整形外科クリニック では、皆様の健康をサポートする情報を今後も発信していきますので、ぜひチェックしてください！

---