オスグッド病の体操｜膝の痛みを軽減するストレッチ＆筋トレ
こんにちは！枚方大橋つじもと整形外科クリニックです。
オスグッド病は、成長期の子どもに多く見られる膝のスポーツ障害です。特に サッカー・バスケットボール・陸上競技などのジャンプやダッシュを伴う運動 をする方に発症しやすいとされています。
膝に負担が集中しないように、膝周囲の筋力を強化し、負担を分散することが重要です。 今回は、自宅で簡単にできるオスグッド病の予防・改善のための体操をご紹介します！
オスグッド病の原因と注意点
- 成長期の骨の未発達 ➡ 膝のお皿の下にある「脛骨粗面（けいこつそめん）」という部分がまだ未成熟なため、強い負荷がかかると炎症や痛みが生じる。
- ジャンプやダッシュの繰り返し ➡ スポーツによる強い衝撃が膝に負担をかける。
- 大腿四頭筋の硬さ・筋力不足 ➡ 太ももの前側の筋肉が硬くなることで膝への負担が増加。
- 無理な運動は避け、適切なストレッチと筋力強化が重要！ ➡ 痛みが強い時期は運動を控え、医師と相談しながら始めましょう。
オスグッド病の方向け！膝周囲の筋力を強化する運動
✅ 内側広筋トレーニング（膝を安定させる）
- 膝が天井を向くように足を伸ばします。
- 膝裏のタオルをつぶすように 太ももに力を入れながら膝を伸ばします。
- 膝のお皿をまっすぐ自分の方へ引きつけるよう意識しましょう。
- 3秒キープ×30回 行いましょう。
➡ 膝を伸ばす筋肉（内側広筋）を鍛え、膝の負担を軽減！
✅ ハムストリングス＆お尻の筋トレ（膝を支える力を強化）
- 仰向けになり、膝を90度に曲げます。
- お腹を凹ませ、お尻の穴を締めるように意識します。
- 肩から膝まで一直線になる高さまで お尻を持ち上げます。
- 3秒キープ×10回×3セット 行いましょう。
➡ もも裏（ハムストリングス）を鍛え、膝の安定性を向上！
✅ 股関節の筋トレ（膝の負担を分散）
- 横向きに寝て、膝を90度に曲げます。
- 背骨をまっすぐにし、骨盤のラインと踵を一直線に合わせます。
- お腹を凹ませた状態で、 骨盤を固定しながら膝を最大限開きます。
- 3秒キープ×10回×3セット 行いましょう。
➡ 股関節を強化し、膝への負担を減らす！
オスグッド病のストレッチ｜柔軟性を向上させる運動
🔹 大腿四頭筋ストレッチ（膝の負担を軽減）
- 横向きになり、上側の膝を曲げて足首を持ちます。
- 体より少し後ろで保持し、30秒キープ×3セット 行いましょう。
🔹 ふくらはぎストレッチ（膝下の負担を軽減）
- 四つ這いになり、お尻を浮かせて くの字の姿勢 を作ります。
- 片脚をもう片方のふくらはぎに乗せ、30秒キープ×3セット。
🔹 股関節前側ストレッチ（骨盤を安定させる）
- 脚を前後に開き、後ろ足の膝を床につけます。
- 重心を前足側へ移動し、 30秒キープ×3セット。
➡ 筋肉の緊張を和らげることで痛みの軽減＆予防に効果的！
オスグッド病と姿勢の改善
オスグッド病の改善には、 正しい姿勢を意識することも重要です。
- 猫背や前傾姿勢を避ける ➡ 背筋を伸ばし、体の重心を均等に保ちましょう。
- 立ち方・歩き方を見直す ➡ 足裏全体で地面を踏みしめ、膝に過度な負担がかからないように意識。
- 体幹を強化する ➡ 腰や骨盤の安定性を高めることで、膝への負担を軽減できます。
➡ 運動だけでなく、普段の姿勢も見直して膝を守りましょう！
【無料】オスグッド病の体操パンフレットをダウンロード！
当院では、より詳しい「オスグッド病の体操」のパンフレットを無料で配布しております。以下のPDFをダウンロードして、日々のケアにお役立てください。
膝の痛みでお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください。患者様の症状や目的に応じて、適した治療方法をご案内しています。
それぞれの治療法についての詳細は、上記リンクからご確認いただけます。
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