20歳までに決まる!?一生の骨の強さ ～将来のための骨貯金～
こんにちは！
枚方大橋つじもと整形外科クリニックです。
骨粗鬆症は高齢者の病気と思っていませんか？
実は最近では、若い世代での骨密度の低下が問題になっています。
ではなぜ若い世代で骨密度が低下すると問題なのでしょうか？
実は一生の骨の強さは20歳までに決まるのです。
骨密度が低下する時期
骨密度は思春期に高まり、およそ20代で最大に達し（最大骨量＝ピークボンマス）、40歳代前半まで持続し、閉経の前より低下します。
これは女性ホルモンであるエストロゲンと密接な関わりがあります。
これは、女性ホルモンの一つであるエストロゲンに、骨を作る細胞の働きを助け、骨を壊す細胞の働きを抑える効果があるからです。
そのため、閉経などでエストロゲンが減少すると、このバランスが崩れて骨密度が低下してしまうのです。
このことから、将来の骨密度の低下に備えて、20歳までに可能な限り高い最大骨量を獲得し将来の骨密度低下に備えることが、骨粗鬆症の発症予防につながります。
20歳までに骨を強くするためには？
適正体重をキープしましょう
近年、若い女性の「やせ」が問題になっています。
実は骨の強さを決める 最大骨量 は、体重の影響を大きく受けます。
特に BMIが18.5以下 のやせ型の女性では、将来の骨折リスクが高まることが分かっています。
逆に、BMI18.5～25の範囲をキープすることが、最大骨量を増やし、将来の骨粗しょう症や骨折のリスクを減らすことにつながります。
骨を強くする栄養を取りましょう
カルシウムは骨のミネラル成分の重要な構成栄養素で、骨粗しょう症の予防・治療には不可欠な栄養素です。
骨粗しょう症の予防のためには1日700～800㎎のカルシウムを取るよう心がけましょう。
| 食べ物（１回に取る量） | 含有量㎎ |
|---|---|
| 牛乳（200ml1カップ） | 220 |
| プロセスチーズ（1切れ） | 126 |
| 生揚げ（1/2切れ） | 144 |
| 木綿豆腐（1/2丁） | 129 |
| いわし水煮缶（小1缶100g） | 320 |
| 鯖水煮缶（小1缶100g） | 260 |
| うなぎ1切れ | 150 |
| チンゲン菜（100g1/3株） | 100 |
| 小松菜（100g1/3株） | 170 |
| すりごま（9g大さじ1） | 72 |
腸からカルシウムをしっかり吸収するためには、ビタミンDやビタミンKも欠かせません。
- ビタミンD：鮭・サンマなどの魚に多く含まれています。また、日光を浴びることで体の中でも作られます
- ビタミンK：納豆・モロヘイヤ・ブロッコリーなどの野菜に豊富に含まれています
骨を強くするには、カルシウムだけでなく、これらの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
運動をしましょう
ジャンプのような強度の高い運動は、骨を強くするのにとても効果的です。
とはいえ、無理をする必要はありません。ウォーキングなどの軽い運動でも、続けることが一番大切です。
親子で骨粗しょう症検査に行きましょう
骨粗しょう症の発症には遺伝も大きく関わっており、遺伝率は40～80％といわれています。
そのため、ご両親の骨密度を知ることは、あなた自身の将来の健康を守ることにもつながります。
ぜひこの機会に、ご家族そろって骨密度健診を受けてみましょう。
骨粗しょう症の検査をご希望の方は、お気軽に当院までお電話ください。
詳しくはこちらをどうぞ。
