スポーツで起こりやすい下肢障害を防ぐための予防トレーニング｜自宅でできる簡単エクササイズ

スポーツ中のケガで特に多いのが、膝・足首・太もも・ふくらはぎといった「下肢」の障害です。これらの部位は走る・跳ぶ・方向転換する動作で大きな負荷がかかるため、筋力不足や柔軟性の低下、フォームの癖があると痛みや故障につながりやすくなります。しかし、日頃から適切なトレーニングやストレッチを行うことで、多くの下肢障害は予防することができます。

本記事では、スポーツをする全ての方に向けて、成長期の子どもから大人のアスリートまで取り入れやすい「下肢障害の予防運動」をわかりやすく紹介します。今日から始められるエクササイズで、ケガ予防とパフォーマンスアップを一緒に目指しましょう。

静的ストレッチの目的

運動の前後や帰宅後に実施し、関節の柔軟性や血液循環を改善し障害や筋損傷を予防します。

お尻、太もも、ふくらはぎを柔らかくする静的ストレッチ

温かい服装で、息を吐きながら反動を付けずにゆっくりと、痛みが出ないように行います。運動前にストレッチを行うと、筋肉が緩んで力が入りにくくなることがあるので、改めてウォームアップをしましょう。（各メニュー20～30秒×2～3回、毎日実施）

トレーニングの目的

腰や体幹の筋力を鍛えることで、バランスの良い効率的な動作ができるようになります。

下半身の動きをよくするトレーニング

腰に力を入れると同時に、足全体・体幹の安定性を高めながら、息を止めずに正しい姿勢で行うと効果的です。（各メニュー8回3セット、週3回程度を数週間）

▶監修：辻本武尊（枚方大橋つじもと整形外科クリニック院長・医学博士）