腰痛を改善する運動療法｜整形外科が推奨する安全なストレッチと筋トレ
腰痛は日本人が最も悩まされる症状のひとつであり、日常生活や仕事の質に大きく影響します。湿布や痛み止めで一時的に和らいでも、根本的な原因にアプローチしなければ、痛みは何度も繰り返してしまいます。
近年、整形外科領域では「運動療法」が腰痛改善の中心的な治療法として注目されており、研究でもその効果が明確に示されています。正しく身体を動かし、筋肉のバランスを整え、姿勢や動作の癖を改善することで、腰への負担を根本から軽減することができます。
運動療法の目的
腰痛の運動療法は体幹の安定性向上と、正しい姿勢の獲得を目的としています。
体幹安定性向上のための体幹筋エクササイズ
体幹の安定性を高めるために深部筋（コアマッスル）が重要です。
考案されている様々な方法の中で、自宅で簡単に行える方法を以下に紹介します。
①ドローイン
膝を立てて仰向けに寝て、腰骨（上前腸骨棘）のやや内側に指をあて、オヘソを床に近づけるようにお腹を引き込みます。
その時に指を当てた部位の筋肉（腹横筋）が硬くなっていることを確認します。
この体操を1回10秒程度3～6セット行います。
②下向きブリッジ（上肢挙上）
手と膝をついて四つ這い位になります。この時背中が反らないように、オヘソを軽く引き込んでください。次に片方の手を挙上します。この時挙上した側の手の腹筋（腹横筋）が働きます。
この姿勢で1回片側10秒程度で3～6セット行います。姿勢がぐらつかず、楽に10秒間保てるようなら、次に進みます。
③下向きブリッジ（上下肢挙上）
挙上した手と反対側の足を挙上します。この時に挙上した足側の背筋（多裂筋）も働きます。
この姿勢保持訓練を、慣れない方は1回片側10秒を3～6セット行い、慣れてきたら1回片側30秒を2セット行います。
最適な姿勢の獲得
腰痛は痛みの出る部位によって大きく以下の二つのタイプに分けられます。
①腰をそらすと痛くなるタイプ
このタイプは骨盤を後傾させると腰痛が軽減します。腹筋の活動、骨盤周囲筋群のストレッチが重要です。
②前屈すると痛くなるタイプ
- 腰椎椎間板障害
- 腰椎椎間板ヘルニアなど
このタイプは骨盤を前屈させると腰痛が軽減します。背筋の活動、骨盤周囲筋群のストレッチが重要です。
競技スポーツ選手の体幹トレーニング
競技スポーツを行っている選手は、腰痛の予防や競技力向上のため、より難度の高い体幹安定化エクササイズが望まれます。これらを正しい姿勢で30秒間保持できるようトレーニングしてください。
より安心・安全で効果的な運動療法を行いたい方は
腰痛の改善には運動療法が重要ですが、自己流では効果が出にくいだけでなく、痛みを悪化させることもあります。腰痛は原因が人によって異なるため、その方に合った運動を選ぶことが大切です。
当院では、整形外科医の診察と理学療法士の専門的な評価をもとに、最適な運動・ストレッチを個別にご提案しています。正しいフォーム指導や自宅メニューの作成など、安心して継続できるサポート体制を整えています。
「どの運動が正しいのかわからない」「続けても良くならない」という方は、ぜひ一度当院のリハビリをご相談ください。
▶監修：辻本武尊（枚方大橋つじもと整形外科クリニック院長・医学博士）